A Organização Mundial de Saúde estabelece o exercício físico como um dos pilares para uma vida saudável, juntamente com a nutrição. Seus especialistas recomendam pelo menos 150 minutos de exercícios moderados por semana, ou 75 minutos se forem intensos. Quanto à caminhada, e para desfrutar de seus benefícios, a OMS aponta que caminhar 30 minutos por dia é suficiente para que o corpo sinta as melhorias associadas a essa prática.
Quando se trata de caminhar, não vale a pena fazê-lo de qualquer maneira. A velocidade é importante e é melhor aumentar gradualmente o ritmo e o tempo para obter melhores resultados. A hora do dia também conta. Caminhar de manhã pode dar mais energia para as atividades diárias, enquanto caminhar à tarde ou à noite ajuda a dormir melhor.
Os calçados de caminhada também precisam ser adequados. Um tênis bom para caminhada é desenvolvido com foco em conforto e durabilidade, características essenciais para longas jornadas a pé. Estes calçados esportivos oferecem suporte, amortecimento e estabilidade, garantindo que cada passo seja seguro e confortável.
Uma das grandes vantagens de caminhar é que essa atividade não exige estar em ótima forma física. Além disso, é fácil integrar este exercício à sua rotina diária, já que você pode optar por ir a pé para o trabalho e aproveitar a oportunidade para ativar seu corpo. Também é um exercício mais acessível, já que não requer um local específico para ser praticado e é adequado para pessoas de todas as idades.
Pesquisas recentes mostraram que caminhar pode ajudar a melhorar a saúde, prevenindo desde doenças cardiovasculares e diabetes até pressão alta, ajuda a melhorar a imunidade, diminuir o estresse e muito mais. Os benefícios desta atividade abrangem mais de um aspecto da saúde:
Melhora a saúde cardiovascular
Caminhar fortalece o coração e reduz o risco de doenças cardíacas. Estudos mostram que aqueles que caminham pelo menos 30 minutos por dia têm menos probabilidade de sofrer de hipertensão, ataques cardíacos e derrames. Caminhar melhora a circulação sanguínea, reduz o colesterol ruim (LDL) e aumenta o colesterol bom (HDL), promovendo um sistema cardiovascular saudável.
Ajuda no controle do peso e no metabolismo
Sobrepeso e obesidade são problemas crescentes hoje em dia. Caminhar ajuda a manter um peso saudável queimando calorias e melhorando o metabolismo. Está comprovado que uma caminhada de 30 a 60 minutos por dia, aliada a uma alimentação saudável e balanceada, contribui significativamente para manter o peso ideal.
Beneficia a saúde mental
Caminhar também tem um impacto positivo no bem-estar emocional. A atividade física estimula a liberação de endorfinas, também chamado hormônio da felicidade. Essa substância é responsável pela redução do estresse, da ansiedade e dos sintomas de depressão. Além disso, caminhar ao ar livre, especialmente em ambientes naturais, demonstrou melhorar o humor e a clareza mental.
Fortalece os ossos e músculos
À medida que as pessoas envelhecem, a perda de massa óssea e muscular se torna um problema, podendo evoluir para osteoporose, uma doença que enfraquece os ossos. Caminhar é uma atividade de baixo impacto que fortalece músculos e ossos, reduzindo o risco de quedas e fraturas, além de ajudar a melhorar a postura e o equilíbrio nas pessoas mais velhas.
Regula o açúcar no sangue
Há alguns anos, o diabetes tipo 2 vem se tornando uma epidemia. Atividades físicas, como a caminhada, ajudam a regular os níveis de glicemia, melhorando a sensibilidade à insulina. Um estudo descobriu que caminhar após as refeições pode reduzir picos de açúcar no sangue, diminuindo o risco de desenvolver diabetes.
Caminhada e longevidade: como este exercício afeta a expectativa de vida?
Caminhar melhora a mobilidade, a resistência e a qualidade de vida ao longo do tempo. Vários estudos mostraram que pessoas que praticam caminhada regularmente têm uma expectativa de vida mais longa. Um estudo publicado na revista científica British Journal of Sports Medicine indicou que caminhantes rápidos podem viver até dez anos a mais do que aqueles que levam um estilo de vida sedentário.
Um dos principais benefícios da prática de exercícios físicos é a redução do risco de doenças crônicas. Caminhar regularmente diminui as chances de desenvolver câncer, diabetes e doenças cardíacas, as principais causas de morte no mundo. Mantém a mobilidade e a independência em adultos mais velhos contribui para uma melhor qualidade de vida.
Dicas para incorporar as caminhadas no seu dia a dia
Tornar a caminhada um hábito exige consistência. Escolha rotas variadas, caminhe acompanhado ou use aplicativos para monitorar sua rotina de exercícios. Estas podem ser motivações importantes. Apesar de todos saberem dos benefícios de praticar atividade física, muitas pessoas acham difícil incluir caminhadas em sua rotina.
Mas é possível incorporar as caminhadas no dia a dia com mudanças simples. Aproveite os deslocamentos diários que você já faz. Em vez de usar o carro ou o transporte público para distâncias curtas, opte por caminhar. Vá andando para o trabalho ou quando deixar seus filhos na escola. Dê preferência às escadas em vez do elevador. Se você for fazer compras, não estacione seu carro perto da entrada.
Experimente também dar uma caminhada depois do seu dia de trabalho. Se você trabalha em um escritório, faça pausas a cada hora para caminhar por pelo menos cinco minutos. Isso melhora a circulação e a concentração. Convidem amigos ou familiares para caminhar com você. A atividade se torna mais prazerosa e fica mais fácil manter o hábito.
Mantenha hidratação adequada antes, durante e depois da atividade física. Procure evitar horários de radiação solar mais intensa para caminhar. Entre 10h e 16h os raios ultravioletas (UV) são prejudiciais à pele. Use protetor solar, roupas confortáveis, tênis para caminhada e outros acessórios que achar necessário.
Dispositivo de rastreamento, como um smartwatch ou um aplicativo no celular podem motivá-lo a atingir metas diárias de passos. Estabeleça um horário do dia para caminhar, seja de manhã, durante o almoço ou no fim do dia. Você também pode explorar diferentes rotas e variar o cenário, isso torna a atividade física mais interessante e evita a monotonia.
